Treino de perna para iniciantes: como montar na academia

Quais músculos o treino de perna trabalha?

• Quadríceps: frente da coxa. Estende o joelho.
• Posteriores de coxa: parte de trás. Dobram o joelho e ajudam a estender o quadril.
• Glúteos: estendem o quadril e estabilizam a pelve. Veja exercícios para glúteos.
• Adutores: parte de dentro da coxa.
• Panturrilha: estende o tornozelo.

Quais os exercícios básicos?

Para agachar

Agachamento livre, agachamento no smith ou leg press. O leg press é mais fácil de aprender, porque as costas ficam apoiadas.

Para dobrar o quadril

Levantamento terra romeno com halteres ou mesa flexora. Trabalham os posteriores de coxa e os glúteos.

Uma perna de cada vez

Afundo, avanço ou subida no banco. Corrigem diferenças entre os lados e melhoram o equilíbrio.

Complementos

Cadeira extensora, cadeira adutora e panturrilha em pé ou sentado.

Exemplo de treino para iniciantes

1. Leg press: 3 séries de 10 a 12 repetições.
2. Mesa flexora: 3 séries de 10 a 12.
3. Afundo com o peso do corpo: 2 séries de 10 de cada lado.
4. Cadeira extensora: 2 séries de 12 a 15.
5. Panturrilha em pé: 3 séries de 15.

Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Use um peso com o qual você complete as repetições com boa postura, sentindo que ainda sobrariam duas ou três. Esse é um exemplo. O seu treino deve ser montado pelo professor, de acordo com o seu nível e o seu histórico.

Erros comuns

• Descer pouco no agachamento para colocar mais peso.
• Deixar o joelho cair para dentro.
• Tirar o calcanhar do chão.
• Arredondar a coluna no levantamento terra.
• Pular o treino de perna porque ele cansa.

Quantas vezes por semana?

Duas, com pelo menos dois dias entre uma e outra. A dor muscular nos primeiros treinos de perna costuma ser forte. Ela diminui rápido. Leia dor muscular depois do treino é normal? e quantas vezes por semana fazer musculação.

Onde treinar perna na Original?

• Na sala de musculação, com o treino montado pelo professor e registrado no app FITI.
• No Legs: 20 minutos de agachamentos, avanços e variações de força, na sala de ginástica.
• No Blocks: subidas e descidas numa plataforma elevada.

As trilhas SHAPE, LOWER BURN e FULL BODY incluem o Legs.