Quantas vezes por semana fazer musculação?
Quem está começando tem bons resultados com musculação duas ou três vezes por semana, trabalhando o corpo todo em cada treino. Quem já treina há alguns meses pode ir de três a cinco vezes, dividindo o treino por grupos musculares. O mais importante é que cada músculo seja trabalhado cerca de duas vezes por semana e tenha tempo para se recuperar.
- Aula
- Musculação
- Horário
- Livre no funcionamento
- Nível
- Todos
- Planos
- Todos os planos
O que diz a recomendação?
A Organização Mundial da Saúde recomenda fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior em pelo menos dois dias por semana, trabalhando os principais grupos musculares. É o mínimo para ter os benefícios de saúde. Para ganhar massa ou força, a frequência costuma ser maior.
Iniciante: quantas vezes?
Duas ou três, em dias alternados, com um treino de corpo inteiro. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. Assim cada músculo treina de duas a três vezes por semana e tem 48 horas para se recuperar. Leia musculação para iniciantes.
Quem já treina: como dividir?
- Três vezes: corpo inteiro nos três dias, ou A, B e C (por exemplo, pernas; peito, ombros e tríceps; costas e bíceps).
- Quatro vezes: parte de cima e parte de baixo, duas vezes cada.
- Cinco vezes: divisões por grupo muscular, com cada grupo aparecendo cerca de duas vezes na semana.
Não existe divisão melhor para todo mundo. A melhor é a que cabe na sua rotina e que você cumpre.
Posso treinar todos os dias?
Pode, desde que não treine o mesmo músculo com intensidade em dias seguidos. Nos dias entre os treinos de força, prefira cardio leve, uma aula de mobilidade ou descanso. Treinar pesado todos os dias, sem recuperação, costuma levar a cansaço, queda de rendimento e lesão.
Quer começar? A sala de musculação fica aberta o dia inteiro, com professor para montar o seu treino. Pegue 5 dias grátis.
5 dias grátisQuanto tempo por treino?
De 40 a 60 minutos são suficientes para a maioria. Com pouco tempo, dá para fazer treinos mais curtos e mais frequentes. O que importa é a soma da semana.
E o descanso?
O músculo se fortalece no intervalo entre os treinos. Dormir bem, comer proteína suficiente e respeitar 48 horas entre dois treinos pesados do mesmo grupo muscular fazem parte do treino. Sentir dor por mais de três dias é sinal de que o volume está alto. Leia dor muscular depois do treino é normal?.
E se eu faltar?
Retome de onde parou. Uma semana ruim não apaga meses de treino. Se a rotina mudou, peça ao professor para ajustar a divisão para menos dias.
Como organizar na Original?
A sala de musculação fica aberta durante todo o horário de funcionamento, com professor o dia inteiro. Ele monta a divisão do seu treino, que fica no app FITI. Para complementar, as aulas curtas do Original Express encaixam antes ou depois da musculação.
