Exercícios para glúteos: os que funcionam e como montar o treino

Quais são os músculos do glúteo?

• Glúteo máximo: o maior, responsável pela forma e pela força para subir, levantar e empurrar o chão.
• Glúteo médio e mínimo: nas laterais do quadril. Estabilizam a pelve ao andar, correr e ficar num pé só.

Um treino completo trabalha os dois grupos.

Quais os melhores exercícios para glúteos?

1. Elevação pélvica

Com as costas apoiadas num banco e uma carga sobre o quadril, suba o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no alto e desça devagar. É um dos exercícios que mais ativam o glúteo máximo. A versão no chão, sem carga, é a ponte de glúteo, também chamada de ponte invertida. Veja o passo a passo em exercícios para dor nas costas.

2. Agachamento

Pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar numa cadeira, com o peito aberto e os joelhos na direção dos pés. Quanto mais fundo, com boa postura, mais os glúteos trabalham.

3. Avanço e afundo

Um passo longo à frente e desça até os dois joelhos formarem ângulos retos. Passos mais longos e o tronco levemente inclinado à frente puxam mais para o glúteo.

4. Levantamento terra romeno

Com os joelhos levemente dobrados, leve o quadril para trás e desça a carga rente às pernas, com a coluna neutra. Volte contraindo glúteos e posteriores de coxa.

5. Subida no banco

Suba num banco ou caixote apoiando o pé inteiro e empurrando pelo calcanhar. Trabalha uma perna de cada vez, o que corrige diferenças entre os lados.

6. Abdução de quadril

No aparelho, com elástico acima dos joelhos ou deitado de lado. Fortalece o glúteo médio, que ajuda a estabilizar joelho e quadril.

Quantas vezes por semana treinar glúteos?

Duas ou três vezes, com pelo menos um dia de intervalo. O músculo cresce no descanso, não só no treino. Escolha de três a cinco exercícios por sessão, com séries de 8 a 15 repetições, e aumente a carga quando as últimas repetições ficarem fáceis.

Erros comuns

• Fazer só exercícios leves de ativação, sem carga que desafie.
• Sentir tudo na lombar: sinal de que a coluna está arqueando. Reduza a carga e contraia o abdômen.
• Treinar glúteos todos os dias.
• Esperar resultado sem ajustar a alimentação, principalmente a proteína.

Onde treinar glúteos na Original?

• Booty: 20 minutos de força e ativação de glúteos, com carga ajustada para cada aluno.
• Legs: 20 minutos de pernas, com agachamentos e avanços.
• Blocks: subidas e descidas numa plataforma criada pela própria academia.
• Musculação: a área de peso livre e os aparelhos, com um treino montado pelo professor.

As trilhas SHAPE (Booty, Legs e Core) e LOWER BURN (Legs, Booty e Burn) juntam as aulas de glúteos num treino só.