Alongar antes ou depois do treino?
Antes do treino, o melhor é aquecer com movimentos dinâmicos, como mobilidade e exercícios leves. O alongamento parado, segurando a posição por muito tempo, fica melhor depois do treino ou num momento separado. Alongamentos curtos antes do treino não atrapalham. O que pode reduzir um pouco a força é segurar cada posição por mais de um minuto logo antes de levantar peso.
- Aula
- Original Express
- Duração
- 15 a 20 minutos
- Dificuldade
- 1 a 4 de 5
- Planos
- Todos os planos
O que diz a ciência?
Uma revisão sistemática de 2016 analisou dezenas de estudos. Alongamentos parados de mais de 60 segundos por músculo, logo antes do exercício, podem reduzir um pouco a força e a potência. Com menos de 60 segundos, o efeito é pequeno ou nenhum, principalmente quando depois vem um aquecimento dinâmico. Ou seja: alongar um pouco antes não é proibido, mas não é o melhor aquecimento.
Como aquecer antes do treino?
- De 5 a 10 minutos de cardio leve: bicicleta, esteira ou elíptico.
- Movimentos de mobilidade para as articulações que vão trabalhar: círculos de quadril, rotação de tronco, agachamento sem peso, avanço com rotação.
- Uma ou duas séries leves do primeiro exercício do treino.
Veja exercícios de mobilidade em mobilidade: o que é e como treinar.
E depois do treino?
É um bom momento para alongar, com o corpo aquecido. Segure cada posição de 20 a 30 segundos, respirando fundo, sem forçar a dor. Priorize os músculos que ficaram tensos: posteriores de coxa, quadril, peitoral e panturrilha.
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Ver horáriosAlongar evita dor muscular?
Não. Uma revisão Cochrane, que reuniu os estudos sobre o assunto, concluiu que alongar antes ou depois do exercício tem efeito muito pequeno na dor muscular dos dias seguintes. Para a dor, o que ajuda é movimento leve, sono e paciência. Leia dor muscular depois do treino é normal?.
Então para que alongar?
- Para ganhar flexibilidade e amplitude de movimento com o tempo.
- Para aliviar a sensação de rigidez, principalmente de quem passa o dia sentado.
- Como momento de relaxamento no fim do treino.
Para ganhar flexibilidade, a regularidade conta mais do que o horário: alguns minutos por dia, na maioria dos dias.
Mobilidade ou alongamento?
O alongamento foca no músculo parado numa posição. A mobilidade trabalha a articulação em movimento, com controle e força. Antes do treino, a mobilidade prepara melhor o corpo. Depois, o alongamento ajuda a relaxar. Os dois se complementam.
Onde fazer na Original?
- Mobility, na sala de ginástica: 20 minutos, todos os níveis. Todos os planos.
- Mobility CT, no CT Original: 30 minutos de mobilidade e recuperação. Plano Gold.
O Mobility fecha as trilhas PERFORMANCE e RECOVERY.
