Mobilidade: o que é e como treinar quadril, ombros e tornozelos

O que é mobilidade na academia?

É o treino que ensina o corpo a usar a amplitude que ele tem. Um exemplo: muita gente consegue encostar a mão no pé sentada, mas não consegue agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. A flexibilidade está lá. Falta mobilidade de tornozelo e quadril, com controle, na posição do agachamento.

Mobilidade ou alongamento?

O alongamento foca no músculo, geralmente parado numa posição. A mobilidade trabalha a articulação inteira em movimento, somando amplitude, controle e força. Na prática, um bom treino de mobilidade inclui alongamento, mas vai além dele. Quer saber quando alongar? Antes do treino, prefira movimentos de mobilidade, mais dinâmicos. Alongamentos parados e longos ficam melhores depois do treino ou num dia separado.

Para que serve?

• Melhora a execução dos exercícios, como agachar mais fundo com a coluna neutra.
• Ajuda a corrigir compensações, como jogar o quadril para um lado.
• Alivia a rigidez de quem passa o dia sentado.
• Ajuda na recuperação entre treinos pesados.

Exercícios de mobilidade de quadril

• Agachamento profundo com apoio: segure num batente ou num poste e desça devagar até onde conseguir, com os calcanhares no chão. Fique de 20 a 30 segundos, respirando.
• 90/90: sentado no chão, com uma perna dobrada à frente e a outra ao lado, as duas em ângulo reto. Gire os joelhos de um lado para o outro, sem usar as mãos se conseguir.
• Avanço com rotação: dê um passo longo à frente, apoie a mão do mesmo lado no chão e gire o tronco abrindo o outro braço para o teto.

Exercícios de mobilidade de ombros e coluna torácica

• Rotação em quatro apoios: com uma mão atrás da cabeça, gire o tronco levando o cotovelo para baixo e depois para o teto.
• Anjo na parede: encostado na parede, com os braços em W, suba e desça os braços sem tirar os cotovelos e os punhos da parede.
• Gato e camelo: em quatro apoios, arredonde e arqueie a coluna devagar, vértebra por vértebra.

Exercícios de mobilidade de tornozelo

• Joelho na parede: com um pé a um palmo da parede, leve o joelho até encostar nela sem tirar o calcanhar do chão. Afaste o pé aos poucos.
• Círculos de tornozelo: sentado, desenhe círculos grandes com o pé, nos dois sentidos.

Faça de 8 a 10 repetições de cada, sem forçar a dor. Desconforto leve é normal. Dor aguda não é.

Quantas vezes treinar?

Pouco e sempre funciona melhor do que muito de vez em quando. Dez minutos antes do treino, ou uma aula de mobilidade duas vezes por semana, já fazem diferença em algumas semanas.

Onde treinar mobilidade na Original?

• Mobility, na sala de ginástica: 20 minutos, todos os níveis, com colchonete. Todos os planos.
• Mobility CT, no CT Original: 30 minutos de mobilidade e recuperação, com acessórios. Plano Gold.

O Mobility também fecha as trilhas PERFORMANCE (Burn, Core e Mobility) e RECOVERY (Core e Mobility). Veja os horários na grade.