Treino de braço, ombro e costas: o básico para começar

Por que equilibrar empurrar e puxar?

Muita gente treina só peito e braço, que aparecem no espelho, e esquece as costas. O resultado costuma ser ombros projetados para a frente e postura curvada. Treinar as costas tanto quanto o peito protege os ombros e ajuda quem passa o dia sentado.

Quais os exercícios básicos?

Costas (puxar)

• Puxada na frente: no pulley, puxando a barra até a altura do peito.
• Remada: sentada no aparelho, com halter apoiado no banco ou no cabo.

Peito e ombros (empurrar)

• Supino: com halteres ou no aparelho.
• Flexão de braço: no chão ou com as mãos apoiadas num banco, para facilitar.
• Desenvolvimento: empurrar os halteres acima da cabeça, sentado.
• Elevação lateral: halteres leves, até a altura dos ombros.

Braços

• Rosca direta, para o bíceps.
• Tríceps no cabo ou tríceps francês, para o tríceps.

Exemplo de treino para iniciantes

1. Puxada na frente: 3 séries de 10 a 12 repetições.
2. Supino com halteres: 3 séries de 10 a 12.
3. Remada sentada: 3 séries de 10 a 12.
4. Desenvolvimento com halteres: 2 séries de 10 a 12.
5. Rosca direta: 2 séries de 12.
6. Tríceps no cabo: 2 séries de 12.

Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. É um exemplo: o seu treino deve ser montado pelo professor, de acordo com o seu nível e com qualquer dor ou limitação nos ombros.

Erros comuns

• Balançar o corpo para levantar o peso na rosca.
• Subir os ombros em direção às orelhas nas puxadas e remadas.
• Usar carga demais na elevação lateral. Ela funciona com pesos leves.
• Arquear a lombar no desenvolvimento.
• Treinar só braço e peito.

Braço fino ou flácido: o que fazer?

Treino de força para bíceps, tríceps e ombros aumenta o músculo e dá firmeza. A flacidez que vem da gordura, porém, só diminui com a perda de gordura do corpo todo, com alimentação e treino. Não existe exercício que tire gordura só do braço. Leia como perder barriga, que explica o mesmo princípio.

Quantas vezes por semana?

Duas vezes, com pelo menos um dia de intervalo. Pode ser num treino de corpo inteiro ou num dia só da parte de cima. Leia quantas vezes por semana fazer musculação.

Onde treinar na Original?

• Na sala de musculação, com o treino montado pelo professor.
• No Upper: 20 minutos para braços, ombros e costas, na sala de ginástica, com carga ajustada para cada aluno.

A trilha UPPER DAY junta o Upper e o Core. A FULL BODY junta Upper, Legs e Core. Veja nas trilhas.