Musculação para iniciantes: como são as primeiras semanas

O que é musculação?

É o treino de força contra uma resistência: aparelhos, halteres, barras, cabos ou o peso do próprio corpo. A carga aumenta aos poucos, e o músculo responde ficando mais forte. Serve para ganhar massa, perder gordura sem perder músculo, proteger as articulações e ter mais disposição no dia a dia. Leia para que serve a musculação.

Como é o primeiro treino?

Na Academia Original, um professor da sala monta o seu treino, mostra cada exercício e acompanha as primeiras séries. A ficha fica no app FITI, com séries e cargas. A prescrição de treino e a bioimpedância estão incluídas nos planos. A bioimpedância mede quanto do seu peso é gordura e quanto é músculo, e serve de ponto de partida.

Quantas vezes por semana?

Duas ou três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos, já dão resultado para quem está começando. A recomendação da OMS é fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Com o tempo, o professor pode dividir o treino por grupos musculares para você vir mais dias.

Quanto peso usar?

Um peso com o qual você complete todas as repetições com boa execução, sentindo que ainda sobrariam duas ou três. Se a postura se perde no fim da série, o peso está alto. Se você terminaria mais dez repetições sem esforço, está baixo. A carga sobe quando a execução estiver firme, e não antes.

É normal sentir dor muscular?

É. A dor que aparece de um a três dias depois do treino é comum no começo e diminui conforme o corpo se acostuma. Movimentar-se leve ajuda mais do que ficar parado. Dor aguda durante o exercício, dor numa articulação ou dor que piora com os dias não é normal: pare e fale com o professor.

Quanto tempo para ver resultado?

A disposição e a força melhoram nas primeiras semanas. Mudanças visíveis no corpo costumam aparecer depois de dois ou três meses de treino regular, junto com a alimentação. Uma nova bioimpedância ajuda a ver o que o espelho ainda não mostra.

Quando o treino muda?

Quando você domina os exercícios e a carga para de desafiar. Em geral, a cada quatro a oito semanas. O professor atualiza a ficha no app. Se algo mudou na sua rotina ou no seu objetivo, avise.

Erros comuns de quem está começando

• Copiar o treino de outra pessoa.
• Aumentar o peso antes de dominar o movimento.
• Treinar todos os dias na primeira semana e desistir na terceira.
• Pular o aquecimento.
• Ter vergonha de perguntar. O professor está na sala para isso.

Como começar na Original?

A sala de musculação fica aberta durante todo o horário de funcionamento, com professor o dia inteiro. Não precisa de atestado: na matrícula você responde ao questionário PAR-Q. Veja o que levar em primeiro dia na academia ou pegue 5 dias grátis para conhecer.

Fontes

• Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário (2020)