O que comer depois do treino
Depois do treino, o ideal é uma refeição com proteína e carboidrato, nas horas seguintes. A proteína ajuda a reparar e construir músculo, e o carboidrato repõe a energia gasta. Não é preciso correr para comer em 30 minutos: para a maioria das pessoas, o que mais importa é a quantidade de proteína ao longo do dia.
Existe uma janela de 30 minutos?
A ideia de que é preciso comer logo depois do treino, senão "perde o treino", é exagerada. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva aponta que a quantidade total de proteína no dia pesa mais do que o horário exato. Comer até duas horas depois funciona bem. A pressa só faz mais sentido para quem treinou em jejum ou vai treinar de novo no mesmo dia.
Quanta proteína?
Para quem treina, a mesma sociedade sugere de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia, divididos em refeições ao longo do dia. Em cada refeição, algo entre 20 e 40 gramas costuma ser suficiente. Na prática, é uma porção de carne, frango ou peixe do tamanho da palma da mão, ou três ovos. A quantidade certa para você depende do peso, do objetivo e da saúde. Um nutricionista ajusta.
Exemplos de pós-treino
- Arroz, feijão, frango ou carne e salada, se o treino for perto do almoço ou do jantar.
- Omelete com pão integral.
- Iogurte natural com fruta e aveia.
- Tapioca ou crepioca com frango ou queijo.
- Sanduíche de frango.
- Batata-doce com ovos ou atum.
Pós-treino para emagrecer
A lógica é a mesma: proteína em todas as refeições, para preservar o músculo enquanto você perde gordura. O que muda é a quantidade total de comida no dia, que precisa ficar um pouco abaixo do que o corpo gasta. Não é preciso pular o pós-treino. Basta que ele faça parte do plano do dia, e não seja uma refeição a mais. Leia musculação ou cardio para emagrecer.
Pós-treino à noite
Treinou à noite? Jante normalmente, com proteína, carboidrato e legumes. Comer depois do treino noturno não engorda por causa do horário. O que conta é o total do dia.
Precisa de whey?
Não é obrigatório. O whey é uma proteína do leite em pó, prática para quem não consegue atingir a proteína do dia com comida. Se a alimentação já tem proteína suficiente, ele não traz vantagem extra. Na dúvida, converse com um nutricionista.
E a água?
Reponha o que perdeu no suor. Beba água depois do treino e ao longo do dia. Em treinos longos e com muito calor, pode ser preciso repor também sais minerais.
Onde fica o lanche na Original?
O Bistrô Fit360 fica dentro da academia, para um lanche depois do treino. Para o antes, leia o que comer antes do treino.
Este texto traz orientações gerais. Para um plano de acordo com o seu objetivo e a sua rotina, procure um nutricionista.
