9 exercícios para aliviar a dor nas costas

Antes de começar: procure um médico ou fisioterapeuta se a dor for forte, veio depois de uma queda, desce para a perna, vem com formigamento ou não melhora em algumas semanas. Os exercícios abaixo são para dor leve e para prevenção.

Exercício ajuda na dor nas costas?

Ajuda. Abdômen, costas e glúteos fortes estabilizam a coluna e dividem a carga que ela recebe. Alongar e mobilizar o quadril reduz as compensações na lombar. Quatro regras valem para todos os exercícios:

• Comece com pouco e aumente aos poucos.
• Movimento lento e controlado vale mais que amplitude.
• Desconforto leve é normal. Dor aguda é sinal para parar.
• Constância importa mais que intensidade: um pouco, várias vezes por semana.

Os 9 exercícios

1. Ponte de glúteo (ponte invertida)

Também chamada de ponte invertida ou elevação pélvica, fortalece os glúteos, que estabilizam a pelve. Deite de barriga para cima, joelhos dobrados, pés apoiados e braços ao lado do corpo. Contraia os glúteos e suba o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Desça devagar. Faça 3 séries de 10 a 15.

2. Alongamento de glúteo e piriforme

O piriforme é um músculo pequeno do quadril. Tenso, ele pode irritar o nervo ciático e causar dor no glúteo, na lombar ou na perna. Deitado, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Segure atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir o alongamento no glúteo direito. Fique 30 segundos e troque de lado.

3. Prancha

Fortalece abdômen e lombar ao mesmo tempo. Apoie os antebraços no chão, cotovelos embaixo dos ombros, pernas estendidas e apoio na ponta dos pés. Mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril cair. Faça 3 séries de 20 a 60 segundos.

4. Extensão de tronco no chão

Fortalece os músculos ao longo da coluna. Deite de bruços com as mãos ao lado dos ombros. Com o pescoço alinhado, eleve o peito alguns centímetros usando as costas, não os braços. Desça devagar. Faça 2 séries de 8 a 10, com o corpo já aquecido.

5. Perdigueiro

Trabalha a estabilidade do tronco. Em quatro apoios, com a cabeça alinhada ao corpo, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás, até ficarem paralelos ao chão. Segure alguns segundos sem girar o quadril e troque de lado. Faça 10 de cada lado.

6. Super-homem

Fortalece glúteos e lombar. Deite de bruços com os braços estendidos à frente. Ao soltar o ar, eleve braços, peito e pernas alguns centímetros, olhando para o chão. Segure 2 a 3 segundos e desça. No começo, dá para subir só os braços ou só as pernas. Faça 2 séries de 8 a 10.

7. Postura da cobra

Alonga o abdômen e a frente do tronco. Deite de bruços com as mãos no chão na altura do peito. Estenda os braços devagar e eleve o tronco até uma posição confortável, com o quadril no chão. Fique 20 a 30 segundos e repita 3 a 4 vezes. Se incomodar a lombar, suba menos.

8. Mobilidade de quadril em avanço

Quem passa o dia sentado costuma ter os flexores do quadril encurtados, e eles puxam a lombar. Ajoelhe com uma perna à frente, o joelho de trás no chão e o tronco reto. Leve o quadril para a frente até sentir o alongamento na frente da coxa de trás. Volte e repita 10 vezes de cada lado.

9. Perna alternada deitado

Fortalece o abdômen e mobiliza o quadril. Deite de barriga para cima com a cabeça e o alto das costas levemente elevados. Puxe um joelho em direção ao peito com as mãos, com a outra perna estendida no ar. Alterne as pernas devagar, sem arquear a lombar. Faça 2 séries de 10 de cada lado.

Onde fazer com acompanhamento?

Na Academia Original, as aulas curtas de Core e Mobility, do Original Express, trabalham o que sustenta a coluna e a mobilidade. No CT, o Mobility CT faz o mesmo em 30 minutos. Na musculação, o professor da sala adapta o treino para quem tem histórico de dor.