Treino de 20 minutos funciona?

O que diz a recomendação?

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A diretriz de 2020 tirou a exigência de blocos mínimos de 10 minutos: todo movimento conta. O Guia de Atividade Física do Ministério da Saúde segue a mesma linha.

A conta fecha assim: quatro treinos vigorosos de 20 minutos somam 80 minutos. Cinco treinos moderados de 20 minutos somam 100. Com dois deles de força, a semana está coberta.

Por que um treino curto pode render?

• Intensidade. Em 20 minutos dá para treinar mais forte do que em uma hora. Treinos intervalados, que alternam esforço alto e pausa curta, melhoram o condicionamento em pouco tempo.
• Foco. Um grupo muscular ou um objetivo por treino. Sem tempo perdido entre aparelhos.
• Constância. É mais fácil encaixar 20 minutos no almoço ou antes do trabalho. E a constância é o que traz resultado.

Treino de 20 minutos emagrece?

Ajuda, como qualquer treino que aumenta o gasto de energia e preserva a massa muscular. Mas emagrecer depende principalmente da alimentação e da soma da semana. Vinte minutos por dia, todos os dias, fazem mais diferença do que uma hora e meia no sábado. Veja musculação ou cardio para emagrecer.

Quando 20 minutos não bastam?

• Para ganhar muita massa muscular, que pede mais volume de treino por grupo muscular.
• Para provas de resistência, como uma meia maratona.
• Quando a intensidade é baixa: 20 minutos de caminhada leve são ótimos para a saúde, mas mudam pouco o condicionamento.

Nesses casos, dá para juntar dois treinos curtos no mesmo dia ou somar a musculação.

Como montar a semana com treinos curtos?

Na Academia Original, as aulas do Original Express duram de 15 a 20 minutos, cada uma com um foco:

• Burn, 15 minutos: condicionamento, em intensidade alta.
• Legs e Booty, 20 minutos: pernas e glúteos.
• Upper, 20 minutos: braços, ombros e costas.
• Core, 15 minutos: abdômen e lombar.
• Mobility, 20 minutos: mobilidade e recuperação.

Um exemplo de semana: segunda, Legs e Core. Terça, Burn. Quarta, Upper. Quinta, Burn e Core. Sexta, Booty e Mobility. Para não precisar montar, use as trilhas, combinações prontas de duas ou três aulas no mesmo dia, como QUICK 30 (Burn e Core, cerca de meia hora).

Quem está começando pode fazer treino curto e intenso?

Pode, com adaptação. No Burn, quem está começando ou tem alguma restrição cardiovascular ou articular faz a versão adaptada. Avise o professor antes da aula. As aulas curtas estão em todos os planos, e os horários estão na grade.

Fontes

• Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário (2020)
• Guia de Atividade Física para a População Brasileira, Ministério da Saúde (2021)