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É claro que tem todo o benefício estético de ter um #BumbumNaNuca, mas as vantagens do fortalecimento dessa região vai além da aparência.
Os exercícios para os glúteos ajudam a melhorar a postura, já que os músculos pertencem a uma categoria como estabilizadores: eles atuam em conjunto com outros músculos da cadeia posterior para ajudar a fortalecer as costas e evitar o encurvamento — aquela postura de corcunda.
Além disso, eles reduzem as dores nas costas já que glúteos fracos não ajudam no suporte do peso, concentrando ele todo na lombar. Ao praticar exercícios para os glúteos, você aumenta a força nas nádegas e nos quadris para apoiar a parte inferior das costas e aliviar a dor nas costas.
A definição muscular não traz benefícios apenas para a autoestima das pessoas. Os glúteos são alguns dos músculos mais poderosos do corpo, assim como os músculos das costas, isquiotibiais (posteriores da coxa) e panturrilhas. Esse conjunto de grupos musculares forma a cadeia posterior.
Mas por que os exercícios para o bumbum são importantes?
Os exercícios para pernas e glúteos contribuem para o fortalecimento muscular dessa região.
Ao fazer um treino de glúteos na academia, você também combate a celulite e acaba com a flacidez da região.
Mas a estética não é o único motivo para você fazer exercícios para glúteos. Essa região tem um papel importante na estrutura do corpo.
Conheça quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos na academia:
Esse exercício é ótimo para a extensão do quadril e para o fortalecimento da região. Para fazê-lo, você deve ficar em pé e distanciar os pés na mesma largura dos ombros, com um kettlebell no chão entre os pés. Em seguida, dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás, e pegue o acessório com as duas mãos.
Ao expirar, faça um movimento para cima, com bastante força, para balançar o kettlebell até a altura dos ombros, e depois para baixo até a altura das panturrilhas, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás.
Esse é um exercício para levantar bumbum que poucos fazem para essa finalidade.
Coloque uma barra no chão e fique em frente a ela, com os joelhos flexionados. Pegue a barra e puxe seu tronco para cima, impulsione seu quadril para frente e levante a barra com as duas mãos. Logo depois, vá abaixando a barra, mantendo-a o mais próximo possível do corpo.
Lembre-se de manter os glúteos contraídos durante o treino de pernas e glúteos. Isso proporciona mais firmeza aos músculos e resistência nas pernas, porque trabalha com os músculos do glúteo, das pernas e da zona da cintura.
Esse é um dos exercícios para aumentar os glúteos que, além de acionar o glúteo mínimo, também são excelentes para o quadríceps.
Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na mesma largura que o quadril. Vire-os levemente para fora e incline o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
Vá agachando, mantendo os joelhos alinhados até formar um ângulo de 90º com as pernas e retorne lentamente. E não se esqueça de contrair bem o abdômen ao descer.
Quer fazer um exercício para endurecer o bumbum? Faça uma extensão!
Enrole uma faixa de borracha ou látex ao redor das coxas e fique na posição de quatro apoios (joelhos e cotovelos dobrados, encostados no chão). Eleve uma das pernas para trás até ficar alinhada com o quadril e depois retorne aos quatro apoios. Em seguida, faça o mesmo movimento com a outra perna.
Esse exercício de extensão do quadril também é conhecido popularmente como elevação pélvica e é bastante simples. A ponte invertida está entre os mais famosos exercícios para aumentar pernas e glúteos rapidamente. Aliás, também é uma excelente opção para trabalhar o bumbum sem comprimir a coluna.
Basta deitar de barriga para cima, com os joelhos dobrados, mantendo os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos, formando uma linha reta, para não curvar a lombar. Permaneça nessa posição por alguns minutos e depois retorne à posição original.
Esse movimento, que também está entre os melhores exercícios para glúteos e pernas, é bem parecido com a ponte invertida isométrica. Entretanto, a diferença é que nesse treino de glúteo, você deve enrolar uma faixa ao redor das duas coxas.
Fora isso, o restante é igual: eleve o quadril em direção ao teto e permaneça na posição por 1 segundo. Mantenha a tensão na faixa enquanto sobe e desde os quadris.
Esse é um treino posterior de coxa e glúteo que também trabalha o core.
Com as pernas unidas, e um peso na perna esquerda, estenda o braço esquerdo para o lado, para estabilizar a postura, e aponte o braço direito para o chão. Incline-se levemente para a frente, levantando a perna direita para trás e abaixando o corpo em direção ao chão, até que a mão direita quase toque o chão.
Logo depois faça o mesmo movimento do outro lado.
O afundo é um exercício para crescer bumbum bem simples, que qualquer pessoa de qualquer nível físico pode fazer.
Coloque um pé no step e deixe o outro no chão, bem afastado para trás, com os joelhos flexionados, e na ponta dos dedos. Mantenha o abdômen contraído, com as costas retas. Não permita que o joelho da perna da frente ultrapasse os pés da frente ou que o calcanhar saia do chão.
Esse exercício é excelente para tonificar os glúteos e tornar os quadris mais curvilíneos.
Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, enquanto a perna de cima fica esticada. Mas deixe a perna que está encostada no chão com o joelho flexionado. Faça elevações da perna na lateral do corpo, revisando os lados em cada série.
Esse treino para glúteo é parecido com a prancha lateral, só que, neste caso, os joelhos devem ficar dobrados em 90 graus.
Coloque uma das mãos no bumbum e empurre o calcanhar enquanto faz um movimento de abertura do quadril, apontando o joelho que está por cima para o teto. O movimento será parecido com a abertura das conchas.
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