ABS – Ginástica

ABS

É uma aula dinâmica que tem como objetivo o fortalecimento e a resistência abdominal por meio de exercícios resistidos e localizados.

Por que fazer abdominais?

A função de uma aula de abdominal vai muito mais além da estética, ela irá melhorar o seu desempenho na academia e até mesmo nas suas atividades diárias. Os benefícios vão além da definição, pois os abdominais são essências para o treino como um todo, pois ativam um dos maiores músculos do nosso corpo, que é o responsável pela sustentação da coluna.

Além disso, ter a região fortalecida pode facilitar qualquer outro movimento do seu dia a dia, deixando a postura melhor e evitando dor lombar e nas costas. Por exemplo, nos treinos de agachamento com peso nas costas, o movimento de agachar utiliza a força não só das pernas, mas também do abdômen para equilibrar o corpo e mantê-lo ereto.

Os abdominais influenciam muito no desempenho e resultado nas atividades físicas e fora dela, manter os músculos abdominais sempre bem condicionados são essenciais para a boa movimentação de todo o seu corpo!

Check List dos Benefícios do abdominal

• Fortalecimento
• Definição
• Enrijecimento muscular
• Melhora postural
• Prevenção de dores lombar e coluna
• Aumento da autoestima
• Controle respiratório
• Preservam órgãos internos
• Melhora o equilíbrio

Quais cuidados devo ter ao fazer abdominal?

É importante lembrar, que não se deve exagerar nos abdominais, podendo acarretar em dores, lesões e também pode colocar tudo a perder. O recomendado de maneira geral pelos especialistas, é fazer abdominais entre 2 e 3x por semana, sempre respeitando no mínimo 48 horas de intervalo.

Erros a serem evitados na prática de exercícios abdominais

•  Perder a estabilização da coluna lombar e pelve
•  Exagerar na flexão cervical e/ ou tensionar essa região
•  Não respirar durante o movimento
• Ativar apenas musculatura superficial

Por isso, o ideal e mais indicado é ter um profissional que possa te orientar, adequando melhor a prática para cada caso.

Quais os tipos de Abdominais?

Tradicional – É o exercício ideal para quem está começando, pois, os movimentos são simples e os riscos de errar são menores. O abdominal tradicional é quando o praticante deita de costas no chão e dobra os joelhos, colocando em seguida as mãos atrás da cabeça. Depois é só levantar o tronco na direção dos joelhos e retornar à posição original.

Oblíquo – Ideal para quem deseja definir os músculos laterais do abdômen (musculatura oblíqua). Neste exercício se mantém a mesma posição do abdominal tradicional, mas deve-se levantar o corpo de maneira a encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, fazendo o mesmo com o lado oposto em seguida.

Com apoio – Trabalha principalmente os músculos da parte inferior e mediana do abdômen, mas por se tratar de um exercício que força a coluna, não é recomendado para quem sofre com problemas de hérnia de disco. Para esse abdominal deve-se utilizar uma cadeira, bola específica ou outro móvel como apoio para as pernas (mantendo-as sempre alinhadas aos joelhos). O movimento de tronco é o mesmo que o do abdominal tradicional.

Com perna elevada – Também trabalha a parte inferior do abdômen, sendo ainda mais intenso do que o exercício abdominal com apoio. Aqui o praticante deve elevar, flexionar levemente e cruzar as pernas, mantendo-as para o alto durante o exercício.

Invertido – Ajuda a definir o abdômen de maneira mais completa por aumentar a carga sobre a região. Esse exercício tem esse nome, pois, ao invés de se flexionar o troco, são as pernas que são movimentadas.

Ponte abdominal (prancha no chão) – A força dispensada para a realização deste exercício ajuda a definir a musculatura mais profunda do abdômen (músculos do core). Para realizar a prancha o praticante deve ficar de bruços, flexionar os cotovelos e apoiar os antebraços no chão, ao mesmo tempo em que mantém também os pés apoiados.

Abdominais x Alimentação

Lembramos sempre que qualquer exercício físico tem que ser bem acompanhando de uma boa alimentação, não adianta fazer mil abdominais diariamente, sem uma boa dieta. Boa alimentação e abdominais são grandes aliados para conquistar aquela barriguinha sequinha dos sonhos.

Aliás, alimentação é a base do funcionamento de todo o nosso organismo. Diversos estudos comprovam que deficiência nutricionais e maus hábitos a mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos ruins e sódio, provocam alterações e refletem não só esteticamente no seu abdômen, mas em todo o corpo e na saúde em geral.

Dicas 1: Dê preferências a verduras, legumes, frutas, aumente consumo de fibras para ajudar o bom funcionamento do intestino, e diminuir a sensação de abdômen estufado e tome muita água sempre, além de hidratar o organismo, ela auxilia na eliminação de toxinas e na retenção hídrica, diminuindo o inchaço abdominal.

Dica 2: As gorduras monos e poli-insaturadas em doses adequadas também ajudam na diminuição da gordura abdominal, por promoverem maior oxidação dos ácidos graxos – “aquelas gordurinhas”, e também por serem capazes de reduzir o índice glicêmico dos alimentos. Entre as gorduras boas estão: azeite de oliva extravirgem, abacate, oleaginosas como castanha do Pará e amêndoas, e o óleo de coco.

Dica 3: Fique atento ao consumir algumas verduras e legumes como por exemplo, o couve-flor, couve-manteiga, couve-de Bruxelas, repolho e brócolis, que podem provocar gases, aumentando o volume abdominal. A mesma coisa acontece com as leguminosas em geral: feijão, ervilha, lentilha e grão-de bico e soja. Por isso, é preciso deixá-los de molho na noite anterior ao preparo, e no dia seguinte despreze essa água, lave bem os grãos em água corrente e coloque a água nova para cozinhas.

Dica 4: Consuma frutas frescas ou secas e sem acréscimo de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Já as carnes devem ser magras, se for de boi, sem gordura aparente, peixe ou frango, sem pele, e prefira os carboidratos integrais.

Outras atitudes contribuem para o projeto de um abdômen definido. As refeições devem ser fracionadas, coma menores quantidades e mais vezes durante o dia e mastigue bem os alimentos.

Mas não se esqueça, aqui são apenas dicas! Procure sempre um profissional Nutricionista, só ele poderá passar uma dieta adequada, de forma individual e de acordo com suas necessidades.