9 Exercícios para Dor nas Costas
Você sente dores nas costas? A dor lombar é uma das principais formas de degeneração musculoesquelética na população adulta. Quase 80% de todos os adultos sentem, já sentiram ou sentirão dor na coluna.
Já no Brasil, para você ter noção, a dor lombar é uma das maiores causas de aposentadorias por invalidez. Pois, com a chegada de computadores, smartphones e tablets, as pessoas passam cada vez mais tempo sentadas, o que muitas vezes proporciona posturas inadequadas.
Há também um aumento na inatividade física que pode trazer outros problemas, além das dores nas costas.
O corpo humano é feito para se movimentar. Então, a falta disto pode trazer consequências a saúde, diminuindo a qualidade de vida. O diagnóstico da dor lombar é clínico e pode ser classificada em específica ou não especifica.
Contudo, o tratamento conservador ainda é o mais indicado, tendo o exercício físico como um importante componente do tratamento e da prevenção.
Exercício ajuda nas dores nas costas?
O exercício não só é bom para sua saúde geral, como também pode ajudar a aliviar as dores nas costas. O exercício regular ajuda a manter a coluna vertebral flexível e forte, o que pode prevenir ou reduzir as dores lombares. Há algumas coisas a ter em mente quando se começa os exercícios para reduzir as dores nas costas:
– Inicialmente, escolha atividades de baixo impacto que não coloquem tensão adicional nas costas, tais como caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
– Comece lentamente e aumente gradualmente a intensidade e a duração de seus exercícios, à medida que você se tornar mais confortável.
– Escute seu corpo e pare se sentir alguma dor que persiste por dias após os exercícios.
– Fale com um especialista antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Com um pouco de cuidado e prudência, você pode escolher os melhores exercícios para as dores nas costas e, assim, aliviar o problema.
Exercícios
1. Frog bridge
Aqui trouxemos um exercício para ativação e fortalecimento dos glúteos, que são músculos importantes para a estabilização pélvica, a falta desta pode estar associada a dor na coluna.
Deitado, em decúbito dorsal, você deve flexionar os joelhos e o quadril, de modo que consiga manter contato das plantas dos pés, os braços deverão estar ao lado do tronco com a palma da mão voltada para o solo.
Você deverá elevar o seu quadril o mais alto possível, contraindo os glúteos e retornar de maneira controlada.
2. Alongamento de glúteo e piriforme
O piriforme é um pequeno musculo do quadril que, quando está tenso pode causar compressão no nervo isquiático causando dores na região glútea, lombar ou na perna a qual inerva.
Exercícios de alongamento tem efeitos inibitórios que podem trazer relaxamento a este musculo.
Deitado em decúbito dorsal, você irá flexionar as pernas e cruzar uma sobre a outra, apoiando o tornozelo direito na perna esquerda enquanto o pé esquerdo continua apoiado no chão.
Você deve com suas mãos, puxar a perna esquerda em direção ao tórax, manter a posição por alguns segundos e então repetir com a outra perna.
3. Prancha Abdominal
A prancha abdominal é um exercício muito realizado nas academias para fortalecer e tonificar o abdômen. Como vantagem a mais, a força aplicada para permanecer nessa posição também é muito útil para fortalecer as costas.
Como fazer: deitado em decúbito ventral, apoie o antebraço no chão, de modo que fique em um ângulo de 90 graus com os ombros e cotovelos. Estique as pernas e levante-as do chão, deixando apenas os dedos dos pés apoiados. Contraia os músculos do abdômen e das costas para mantê-la ereta. Faça 3 séries de 20 a 60 segundos.
4. Swan Prep
A ideia do swan prep é fortalecer todos os músculos das costas e também alongar os músculos abdominais. Portanto, ele é um dos exercícios para dor nas costas que você precisa conhecer!
Ele aumenta a consciência dos músculos posturais, além de alongar os flexores profundos do pescoço. Ah! O exercício não é recomendado em dias muito frios ou quando o corpo não estiver aquecido, está bem? Isso porque, pode enfatizar a coluna lombar.
Como fazer: deite de bruços apoiando as mãos no chão. Alinhe o pescoço com os ombros e comece a subir a coluna, sempre deixando o pescoço alinhado e cuidado para ele não curvar. Repita esse movimento de sobe e desce lentamente para trabalhar todos os músculos.
5. Perdigueiro estático
Além de ativar a cadeia posterior, este exercício também trabalha um componente anti-rotacional, que pode ativar e fortalecer os músculos do abdome transverso, este tem papel importante na estabilidade do tronco e quando enfraquecido pode sobrecarregar a coluna.
Para realizar este exercício você deve ficar na posição de quatro apoios, manter a cabeça alinhada com o tronco, e então estender um braço e a perna oposta.
O braço e a perna devem estar alinhados com o tronco e paralelos ao solo, mantenha a posição por alguns segundos então repita com os membros opostos.
6. Superman
O objetivo do Superman, um dos exercícios para dor nas costas, é fortalecer os músculos do glúteo e região lombar. Ele é uma atividade muito simples e fácil de fazer, estando presente na maioria dos treinos em academias.
Aqui, vale ressaltar, que se você é uma pessoa sedentária talvez não consiga fazer o exercício por muito tempo. No entanto, fique tranquilo! Com o tempo você consegue adquirir mais resistência e os músculos estarão mais fortes. Sendo assim, você conseguirá fazer o exercício por mais tempo.
Como fazer: deite de barriga para baixo com o corpo todo apoiado. Inspire para contrair o abdômen e quando você começar a soltar o ar (lentamente) eleve o tronco para o alto. Ao mesmo tempo, estique os braços (mantendo-os na linha da orelha) e também as pernas.
No entanto, lembre-se de manter a cabeça reta e os olhos apontando para o chão para evitar alguma distensão muscular e até mesmo se machucar. Inspire no alto novamente e comece a soltar o ar, descendo até tocar os pés e também as mãos no solo.
7. Postura da Cobra
Muito aplicada nas aulas de ioga e pilates, a postura da cobra alonga os músculos das costas, com destaque para a região lombar, e fortalece a coluna. Para as pessoas que trabalham o dia inteiro sentadas, esse é um dos melhores exercícios para evitar as temidas dores.
Como fazer: deitado de bruços, com os braços posicionados ao lado do corpo e com as palmas das mãos apoiadas no chão na altura do peito, levante o tronco e curve a coluna, deixando-a arqueada para trás em uma posição confortável. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o movimento 4 vezes.
8. Mobilidade de quadril em posição de avanço
Algumas vezes a tensão nos músculos flexores de quadril, podem provocar desequilíbrios, e isso pode trazer incômodos na região lombar.
Exercícios de mobilidade podem devolver função e reduzir as dores nas costas.
Em posição de afundo com o joelho apoiado ao solo, você deve manter o tronco ereto e anteriorizar o quadril, de modo que haja uma hiperextensão do mesmo lado que está com apoio no solo.
Em seguida, volte a posição inicial. Realize algumas repetições com cada perna.
9. Single Leg Stretch
Este exercício, além de trabalhar os músculos do abdômen, irá promover mobilidade do quadril de modo a aliviar possíveis compensações na região lombar.
Você deve iniciar deitado, em decúbito dorsal, com o quadril e joelhos estendidos, os pés devem estar em flexão plantar, e os braços estendidos a frente.
Depois, deverá contrair os glúteos como se quisesse aproximar os ísquios, sem encostar os calcanhares no chão, manter uma leve flexão de tronco de modo que apenas a borda inferior das escapulas esteja em contato com o solo.
Então, você irá flexionar uma perna em direção ao tronco enquanto a outra permanece estendida e com as mãos puxando levemente o joelho em direção ao tronco, realizando de maneira alternada entre as pernas.
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